खाद्य
पदार्थ समूह | क्या करें | क्या न करें |
| अनाज | 
 किसी भी तरह की रोटी
(तवा/तंदूरी/मिस्सी/मिल्लेट्स )
को बनाने के लि ए साबुत
गेहूं का आटा या मिल्लेट्स
के आटा का प्रयोग करें। साथ
ही ब्राउन राइस, साबुत गेहूं
या सूजी से बने नूडल्स और
पास्ता का सेवन करें।
| 
 मैदा और उससे बने उत्पाद
जैसे मैदा रोटी, परांठा,
कुल्चा , नान, पिज़्ज़ा और
पास्ता से परहेज़ करें। |
| दालें |  पौष्टिक दाल सूप, सलाद, उबली
हुई साबुत दालों के चाट, अंकुरित
दालों को चुने। | 
बहुत अधि क तेल, मक्खन, घी, क्रीम और दाल मक्खनी जैसी गाढ़ी
ग्रेवी वाली दाल से परहेज़ करें। |
मांसाहारी
भोजन |  मछली और चिकन के कम वसा
वाले मांसाहारी विकल्प जैसे ग्रिल्ड,
भुना हुआ, उबला हुआ या पोच्ड
चिकन/बिना खाल के मछली,
क्लियर/पतला सूप/स्टू का चयन
करें। | 
अधिक ग्रेवी वाले लाल मांस
(मटन, पोर्क, बीफ़) से परहेज़ करें। |
फल और
सब्जियां | 
अपनी आधी प्लेट में सब्ज़ियाँ/
फलों के सलाद/ चाट, उबली, भुनी,
ग्रिल्ड सब्ज़ियाँ लें। | 
तेल, मक्खन, घी, मलाई से भरपूर
गाढ़ी ग्रेवी में बनी हुई सब्ज़ी जैसे
कोफ्ते, आदि से परहेज़ करें। |
हल्के तरल शोरबे और सब्ज़ियों से
भरपूर सूप चुनें। | 
क्रीम आधारित गाढ़े सूप का सेवन
न करें। |
सुनिश्चित करें कि फल और सब्ज़ियाँ ठीक से धोई/साफ की
गई हैं। | 
अस्वच्छ जगह पर बाहर खाने से
परहेज़ करें। |
दूध और दूध
से बने व्यंजन |  कम वासा वाले दूध से बने दही
और रायते का चयन करें। मीठी
चीज़ें जैसे खीर, फिरनी, भाप में
पके मीठे व्यंजन जैसे पुडिगं और
रसगुल्ले सीमित मात्रा में, केवल
चम्मच भर ही लें।
| 
वाष्पित दूध के इस्तेमाल से बनी
रबड़ी , खोए से बनी मिठाइयाँ,
गुलाब जामुन जैसी तली हुई
मिठाइयाँ, क्रीम या आइसिगं के
साथ या बिना क्रीम के केक जैसी
बेक की हुई मि ठाई, चीज़ केक ज़्यादा चीज़ युक्त व्यंजनों से परहेज़ करें। |
| वसा | 
उन विकल्पों को चुने जि नमें बहुत अधि क वसा नहीं होती या पकाने में वसा की ज़रूरत नहीं
होती जैसे गेहूं से बनी सादी रोटी,
उबले चावल, तरल/ पतला सूप, ग्रिल्ड सब्जियाँ/ चिकन/मछली जैसे व्यंजन। | 
भोजन में अधिक वसा न लें (जैसे रोटी/परांठा, साग या दाल में ऊपर
से मक्खऩ, घी या क्रीम न डालें)। |
| पेय | 
ऐसे गैर ऐल्कहॉलिक पेय पदार्थों
को चुने जिनमें चीनी की मात्रा
कम हो जैसे पुदीना, खीरा, तरबूज़ के साथ बना हुआ फ्लेवर्ड पानी, ताज़ा जूस, नारियल पानी, छाछ आदि। | 
ऐल्कोहॉल या ऐल्कोहॉल-आधारित
उत्पादों, सॉफ्ट ड्रिंक्स और मीठे
रस, एनर्जी ड्रिंक्स, मीठे और
फ्लेवर्ड पानी, मि क्सर्स न चुनें। |
| अन्य सुझाव | 
बाहर जाते समय अपने साथ छोटे-
छोटे स्नैक्स जैसे मेवे/ तिलहन
मिक्स, फल/ फ्रूट चाट/ अंकुरित व्यंजन, भुने हुए चने ले जाएं। |  सलाद या खाद्य पदार्थों में अलग
से वसा और नमक न डालें। |
 ऑर्डर देते हुए शेफ को भोजन
तैयार करते समय कम वसा और
नमक का इस्तेमाल करने को कहें। | 
बुफ़े भोजन से बचें निश्चित
हिस्से वाले अला कार्टे मेनू को
चुनें। |
 कम वसा वाले विकल्प जैसे
मेयोनेज़ के बिना ताज़ा लाल
सॉस पास्ता , या एग्लियो ओलियो
पास्ता , सब्ज़ियों
से भरा गेहूं के पतले बेस का
पिज्जा लें। साबुत गेहूं या एक से
ज़्यादा अनाज से बने बन के साथ बैक करी हुई पैटी और चीज़ रहित
बर्गर चुने। | 
अधिक सिरप वाले पैनकेक, चीज़ी
मेयो बर्गर या पास्ता जैसे अधिक
चीनी युक्त, वसा युक्त व्यंजनों
से परहेज़ करें। |
ताज़ी सब्ज़ियों, फलों, दही से बने डिप/ चटनी जैसी पौष्टिक चीजें शामिल
करें। | 
पैक्ड सॉस और अचार का सेवन करने से परहेज़ करें। |
यदि उपलब्ध हो तो मिठाई के
विकल्पों में साबुत फल लें या ताज़े
फलों के सॉस (ताज़ा सेब/ इमली/
खजूर का सॉस) या बिना चीनी के
बना डिप लें। | 
केक, पेस्ट्री, मिठाई, चिक्की , कैंडी,
चॉकलेट और अन्य मीठे खाद्य
पदार्थों/ मिठाइयों का सेवन न करें। |
 हमेशा हल्का खाना खाकर ही पार्टी
में जाएं। | 
एक से अधिक व्यंजन खाने से
परहेज़ करें, 2-3 खाद्य पदार्थों तक
ही सीमित रहें। |
हर बार भोजन करते समय सेवन
की मात्रा कम रखने के लिए छोटी प्लेट/ कटलरी लें। | 
कोशिश करें की दूसरी बार खाना न परोसें। |
कम या बिना चीनी वाले माउथ
फ्रेशनर जैसे सादा सौंफ, पुदीना,
लौंग, बिना फ्लेवर के इलाईची
आदि लें। | 
तम्बाकू/ सिगरेट/ बीड़ी एवं अन्य
तम्बाकू उत्पादों का सेवन न करें। |
