भारतीय-मेडिटरेनीयन आहार (आईएमडी) तैयार करने के लिए हमने भारतीय जनसंख्या के लिए ऐसा आहार पैटर्न विकसित किया जो सांस्कृतिक रूप से स्वीकार्य, आसानी से उपलब्ध और किफायती हो। मेडिटरेनीयन आहार के खाद्य समूहों पर जानकारी जुटाने के लिए एक विस्तृत साहित्य समीक्षा की गई। भारतीय विकल्पों को उनके पोषण मूल्य के आधार पर चुना गया। इसके बाद, भारतीय खाद्य संरचना तालिकाओं और मेडिटरेनीयन आहार पिरामिड का उपयोग करके 7-दिन का एक चक्रीय मेनू तैयार किया गया।
नीचे दी गई तालिका में उन खाद्य पदार्थों की सूची है जो सूजन-रोधी (एंटी-इंफ्लेमेटरी) लाभ के लिए आहार में शामिल किए जाने चाहिए और उन खाद्य पदार्थों की सूची है जिनसे सूजन-प्रेरक (प्रो-इंफ्लेमेटरी) प्रभावों से बचने के लिए परहेज करना चाहिए।
स्वस्थ खाने के लिए एक मार्गदर्शिका: समझदारी से चुनें!
लाभदायक खाने की चीज़ें (सूजनरोधी)हमारे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। | नुकसानदायक खाने की चीज़ें (सूजन-प्रेरक)हमारे आहार में सिमित होना चाहिए या इनका परहेज किया जाना चाहिए। |
 साबुत अनाज: साबुत गेहूं का आटा, बाजरा, रागी, ज्वार, जौ, कोदो, सामक, भूरे चावल, दलिया, कुट्टू,बासमती चावल,क्विनोआ |  प्रोसेस्ड अनाज और उनके उत्पाद: प्रोसेस्ड आटा (मैदा) उत्पाद- बिस्कुट, ब्रेड, पैटीज़, कुकीज़, पैकेज्ड नूडल्स, रस्क, बन्स, मठरी, नमक पारे, शकरपारे |
 साबुत दालें और फलियां: लोबिया, साबुत हरा मूंग, चना दाल, अरहर दाल, काली दाल (साबुत उड़द), चना/छोले सफेद, राजमा, मसूर दाल, (सोया बीन, काला राजमा) |  लाल मांस और अंग मांस: मटन, बीफ़, अंग मांस |
 ताज़ी सब्जियां: पालक, मेथी, सरसों, बैंगन, सेम की फली, शिमला मिर्च, ब्रोकोली, पत्तागोभी, भिंडी,प्याज़, टमाटर, गाजर, कद्दू, चुकंदर |  हाइड्रोजनेटेड वसा: वनस्पति घी |
 ताज़े फल: संतरा, सेब, नाशपाती, पपीता, अनानास, अंजीर, खुबानी, चेरी, अंगूर, नींबू, तरबूज, खरबूजा, आलूबुखारा, आड़ू, अनार, कीवी, स्ट्रॉबेरी |  तले हुए खाद्य पदार्थ: समोसा, कचौरी, पकोड़ा, टिक्की, आलू चाट, फ्रेंच फ्राइज़, चिली पोटैटो, स्प्रिंग रोल, मोमोज़, पूरी, भटूरा/लूची |
 लीन प्रोटीन: चिकन, मछली (मैकेरल, बासा,सैल्मनटूना, सार्डिन, रोहू) और अंडे |  मीठे व्यंजन: लड्डू, बर्फी, जलेबी, केक, खीर, रसमलाई, इमरती, गुजिया, कलाकंद, काजू कतली, मिल्क केक, बालूशाही, पैकिंग वाली खीर, आइसक्रीम, पुडिंग |
 वसा और तेल: सरसों का तेल, जैतून का तेल (ऑलिव ऑइल), कैनोला ऑइल, मूंगफली का तेल |  प्रोसेस्ड मांस: डिब्बाबंद मांस/पैकिंग वाले मांस, उत्पाद जैसे पैकिंग वाले/ फ्रोज़न कबाब |
 मेवे और तिलहन: बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, अंजीर, किशमिश, मूंगफली, पिस्ता, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, चेस्टनट, कद्दू के बीज |  पैकिंग वाले खाद्य पदार्थ: चिप्स, नमकीन, पफ़, सॉस, डिप्स, जैम, जेली, स्क्वैश, सिरप, मेयोनेज़, ड्राई फ्रूट केक |
 सूखे मसाले / ताज़ा मसाले: हल्दी, काली मिर्च, तेजपत्ता, जीरा, सरसों, धनिया पत्ती, अदरक, लहसुन, पुदीना, तुलसी, अजमोद, इलायची, दालचीनी, चक्री फूल,लौंग, सौंफ, जायफल, मेथी के बीज, जीरा (शाह जीरा) कलौंजी, अजवायन, जावित्री |  पैकिंग वाले पेय पदार्थ: मीठे पेय पदार्थ जैसे सोडा, पैकेज्ड फलों का जूस, मीठी चाय, कॉफी, फ्लेवर्ड दूध, अधिक ऊर्जा वाले ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक आदि। |