3⁄4 कटोरी के लिए पोषक तत्वों की जानकारी | |||
एनर्जी (कि. कैलोरी) | प्रोटीन (ग्राम्स) | कार्बोहाइड्रेट्स (ग्राम्स) | फैट (ग्राम्स) |
109 | 9.2 | 4.8 | 5.6 |
4 कटोरी
40 मिनट
- यदि आपको 1200 किलो कैलोरी,1400 किलो कै लोरी, 1600 किलो कैलोरी, 1800 किलो कै लोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 3⁄4 कटोरी (1-आधे हथेली के आकार का टुकड़ा)
- 2000 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 1 कटोरी (1-2 आधे हथेली के आकार के टुकडे)
- 5 मछली के पीस (1/2 हथेली के आकार के टुकडे) {(रोहू)}
- 2 मध्यम टमाटर, बारीक कटे हुए
- 1 बड़ा प्याज़, बारीक कटा हुआ
- 3 छोटी लहसुन, कद्दूकस की हुई
- 2 सेन्टीमीटर पीस अदरक, कद्दूकस किया हुआ
- 4 छोटा चम्मच सरसो का तेल
- 2 कप पानी
- 2 टहनियाँ धनिया पत्ती, गार्निश के लिए बारीक कटी हुई
सूखे मसाले
- 1/2 छोटा चम्मच सरसों के दाने
- 1/4 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मच मेथी के दाने
- नमक का कम से कम प्रयोग करें
- मछली के टुकड़ों को अच्छी तरह से साफ करके धो लें। मछली को चुटकी भर नमक और हल्दी पाउडर के साथ मैरीनेट करें।
- प्याज़, अदरक और लहसुन को छीलकर धो लें और उनका पेस्ट बना लें।
- टमाटर और धनिया पत्ती को धोकर काट लें।
- एक पैन/ कड़ाही में 2 चम्मच तेल गरम करें और उसमेंसरसों के दाने डालें और उन्हें चटकने दें। मेथी के दाने डालें और मिलाएँ।
- प्याज़-लहसुन का पेस्ट डालें और धीमी आँच पर कुछ मिनट के लिए सुनहरा भूरा होने और कच्ची महक गायब होने तक भुनें। हल्दी पाउडर और धनिया पाउडर डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
- कटे हुए टमाटर डालें और तब तक पकाएँ जब तक कि मिश्रण से तेल अलग न हो जाए। पानी डालकर ढँक दें और आँच बंद करने से पहले इसे 5 मिनट तक उबलने दें।
- साथ ही, एक पैन को गरम करें और उसमें 2 चम्मच तेल डालें। उस पर मैरीनेट की गई मछली के टुकड़े रखें। दोनों तरफ से समान रूप से पकाएँ।
- पैन में मछली के टुकड़ों पर ग्रेवी डालें और धीमी आँच पर 8-10 मिनट तक पकाएँ।
- धनिया पत्ती से सजाकर गरमागरम परोसे।