2 कटोरी के लिए पोषक तत्वों की जानकारी | |||
एनर्जी (कि. कैलोरी) | प्रोटीन (ग्राम्स) | कार्बोहाइड्रेट्स (ग्राम्स) | फैट (ग्राम्स) |
288 | 10.8 | 47 | 5.5 |
11-12 कटोरी
20 मिनट
- यदि आपको 1200 किलो कैलोरी, 1400 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 2 कटोरी
- यदि आपको 1600 किलो कैलोरी, 1800 किलो कैलोरी, 2000 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 2.5 कटोरी
- 1.5 कप बाजरा/ गेहूं दलिया
- 1/3 कप धुली चना दाल/ मूंग दाल
- 2.5 कप पालक/ बथुआ/ चौलाई , साफ और कटा हुआ
- 1.5 बडे टमाटर, बारीक कटे हुए
- 1 बड़ा प्याज़, बारीक कटा हुआ
- 2 साबुत हरी मिर्च, कटी हुई (वैकल्पिक)
- 4 छोटा चम्मच मूंगफली का तेल
- 6 कप पानी
सूखे मसाले
- 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1/8 छोटा चम्मच हींग
- नमक का कम से कम इस्तेमाल करें
- खाना पकाने से 30-40 मिनट पहले मूंग की दाल को भिगो दें।
- अगर बाजरा इस्तेमाल कर रहे हैं: बाजरे को बहते पानी में धोएँ और अतिरिक्त पानी निकाल दें। इसे दरदरा पीस लें और पर्याप्त पानीडालकर 45-60 मिनट तक भिगोकर रखें। पानी में तैरती हुई भूसी को हटा दें और 2-3 बार पानी बदल कर धोलें।
- अगर गेहूँ का दलिया इस्तेमाल कर रहे हैं: एक कढ़ाई या पैन में दलिया को 1-2 मिनट तक सूखा भून लें। भुने हुए दलिया को पानी में भिगोएँ और कुछ देर के लिए छोड़ दें। पानी में तैरती धूल या भूसी के कण हटा दें।
- सभी सब्ज़ियों को अच्छी तरह धो लें और उन्हें बारीक काटकर एक तरफ रख दें।
- प्रेशर कुकर में तेल गर्म करें और जीरा डालें और इसे भूरा होने दें।
- इसमें हींग और कटी हुई हरी मिर्च डालें और 4-5 सेकंड तक चलाएँ।
- प्याज डालें, कुछ मिनटों के लिए भूनें, इसमें टमाटर डालें और मुलायम होने तक भूनें|
- इस मिश्रण में पालक डालें और तेज़ आँच पर 3-4 मिनट तक भूनें। नमक और हल्दी पाउडर डालें और अच्छी तरह से मिला लें|
- अब कुकर में दालिया/ बाजरा और मूंग दाल/ चना दाल डालें और इसे अच्छी तरह मिलाएँ। पानी डालें और मिश्रण को धीमी आंच पर प्रेशर कुकर में 15-20 मिनट (3-4 सीटी) तक पकाएँ। ज़रूरत पड़ने पर गर्म पानी का इस्तमाल करके गाढ़ापन ठीक कर सकते हैं।
- रायता/ दही/ चटनी के साथ गरमा गरम परोसे।