3⁄4 कटोरी के लिए पोषक तत्वों की जानकारी | |||
एनर्जी (कि. कैलोरी) | प्रोटीन (ग्राम्स) | कार्बोहाइड्रेट्स (ग्राम्स) | फैट (ग्राम्स) |
132 | 6.3 | 8.9 | 7.6 |
4 कटोरी
25 मिनट
- यदि आपको 1200 किलो कैलोरी,1400 किलो कै लोरी, 1600 किलो कैलोरी, 1800 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है,तो आप सेवन कर सकते हैं: 3⁄4 कटोरी
- 2000 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं:1 कटोरी
- 20-22 पनीर के छोटे क्यूब्स (160 ग्राम)
- 500 ग्राम पालक (साफ़ और मोटा कटा हुआ)
- 1.5 बड़ा टमाटर, बारीक कटा हुआ
- 1 बड़ा प्याज़, बारीक कटा हुआ
- 4 छोटी लहसुन, कद्दूकस की हुई
- 2 सेंटीमीटर पीस अदरक, कद्दूकस किया हुआ
- 2 साबुत हरी मिर्च, कटी हुई (वैकल्पिक)
- 4 छोटा चम्मच मूंगफली का तेल
- 1.5 कप पानी
सूखे मसाले
- 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
- 1 छोटा चम्मच गरम मसाला (ताज़ा तैयार)*
- नमक का कम से कम प्रयोग करें
* गरम मसाला की रेसिपी देखें
- पालक की पत्तियों को अच्छी तरह से धोएँ और साफ करें। पत्तियों को उबलते पानी में 2-3 मिनट के लिए रखें फ़िर ठंडे पानी में डालें। पत्तियों को ढकने के लिए बस पर्याप्त पानी का उपयोग करें।
- इसे ठंडा होने दें| जिस पानी में पत्तियाँ उबाली गई थीं, उसी पानी का उपयोग करके इसे एक ब्लेंडर में गाढ़ा पेस्ट बना लें।
- प्याज़, अदरक और लहसुन को छिलकर, टमाटर और हरी मिर्च के साथ धोलें। प्याज़ और टमाटर को बारीक काट लें, अदरक, लहसून को कद्दूकस करलें और हरी मिर्च को लंबाई में काटलें।
- एक कड़ाही/ पैन में तेल गर्म करें। कटी हुई हरी मिर्च डालें और कुछ सेकंड के लिए चलाएँ। फिर अदरक, लहसून डालें और चलाएं। प्याज़ डालकर सुनहरा भूरा होने तक अच्छी तरह से भूनें।
- अब बारीक कटा हुआ टमाटर, नमक, हल्दी पाउडर, धनिया पाउडर और जीरा पाउडर डालें। 3-4 मिनट के लिए धीमी आंच पर भूनें।
- पिसा हुआ पालक डालें और 4-5 मिनट तक भूनें, फिर पानी डालें। धीमी आंच पर बिना ढके 2-3 मिनट तक पकाएँ। पनीर के क्यूब्स और गरम मसाला डालें, धीमी आंच पर 2-3 मिनट के लिए और पकाएँ।
- मल्टीग्रेन रोटी के साथ गरमागरम परोसे।