3/4 कटोरी के लिए पोषक तत्वों की जानकारी | |||
एनर्जी (कि. कैलोरी) | प्रोटीन (ग्राम्स) | कार्बोहाइड्रेट्स (ग्राम्स) | फैट (ग्राम्स) |
184 | 10.3 | 12.0 | 10.4 |
4 कटोरी
25 मिनट
- यदि आपको 1200 किलो कैलोरी,1400 किलो कैलोरी, 1600 किलो कैलोरी, 1800 किलो कै लोरी निर्धारित की गई है,तो आप सेवन कर सकते हैं: 3/4 कटोरी
- यदि आपको 2000 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 1 कटोरी
- 160 ग्राम पनीर
- 1/4 कप ताज़ा मटर, छिला हुआ
- 1/2 कप बीन्स, बारीक कटा हुआ
- 1 मध्यम टमाटर, बारीक कटा हुआ
- 3/4 बड़ा शिमला मिर्च, बारीक कटा हुआ
- 3/4 बड़ा प्याज़, बारीक कटा हुआ
- 2 सेंटीमीटर पीस अदरक, कद्दूकस किया हुआ
- 4 छोटी लहसून, कद्दूकस की हुई
- 2 साबुत हरी मिर्च, कटी हुई (वैकल्पिक)
- 4 छोटा चम्मच जैतून का तेल
सूखे मसाले
- 1/4 छोटा चम्मच जीरा
- 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
- 1 छोटा चम्मच कसूरी मेथी
- 1/4 छोटा चम्मच गरम मसाला (ताज़ा तैयार)*
- नमक का कम से कम प्रयोग करें
* गरम मसाला की रेसिपी देखें
- मटर के छिलके उतार लें और प्याज़, अदरक और लहसुन छील लें। सभी सब्ज़ियों को धो लें।
- प्याज़, टमाटर, शिमला मिर्च और बीन्स को बारीक काट लें। अदरक और लहसुन को पीसकर दरदरा पेस्ट बना लें।
- एक कड़ाही में कसूरी मेथी को सूखे तवे पर हल्का सा (25-30 सेकंड) भून लें।
- तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें और उसे चटकने दें। कटे हुए प्याज़ और हरी मिर्च डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- कद्दूकस किया हुआ अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें और अच्छी तरह से भूनें। कटा हुआ टमाटर, नमक, हल्दी पाउडर, धनिया पाउडर डालें। धीमी आंच पर 4-5 मिनट तक अच्छी तरह से भूनें।
- शिमला मिर्च और मटर को छोड़कर बाकी कटी हुई सब्ज़ियाँ डालें और भूनें। सब्ज़ियों को नरम होने तक पकाने के लिए ज़रूरत हो तो 1/4 कप पानी डालें।
- मिश्रण को ढके हुए पैन में 8-10 मिनट तक उबलने दें। बीच-बीच में चलाते रहें।
- पनीर को कद्दूकस करके शिमला मिर्च और मटर के साथ पैन में डालें। इसे पकी हुई सब्जियों के साथ अच्छी तरह मिलाएँ और 3-4 मिनट तक भूनें। आंच बंद कर दें और कसूरी मेथी डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
- मल्टीग्रेन रोटी के साथ गरमागरम परोसे।