1/2 कटोरी के लिए पोषक तत्वों की जानकारी | |||
एनर्जी (कि. कैलोरी) | प्रोटीन (ग्राम्स) | कार्बोहाइड्रेट्स (ग्राम्स) | फैट (ग्राम्स) |
120 | 5.5 | 10.3 | 5.9 |
4-5 कटोरी
30 मिनट
- यदि आपको 1200 किलो कैलोरी,1400 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 1/2 कटोरी
- यदि आपको 1600 किलो कैलोरी, 1800 किलो कैलोरी, निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 1 कटोरी
- यदि आपको 2000 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है, तो आप सेवन कर सकते हैं: 1.5 कटोरी
- 2/3 कप सोया (चंक्स)
- 1/3 कप ताज़ा मटर, छिला हुआ
- 3 मध्यम टमाटर, बारीक कटे हुए
- 4 मध्यम प्याज़, बारीक कटे हुए
- 2 सेंटीमीटर पीस अदरक, बारीक कटा हुआ
- 2 लहसुन, बारीक कटी हुई
- 2 साबुत हरी मिर्च, कटी हुई (वैकल्पिक)
- 4 छोटा चम्मच सरसो का तेल
- 4 कप पानी
- 2 टहनियाँ धनिया पत्ती, गार्निश के लिए बारीक कटी हुई
सूखे मसाले
- 1/2 छोटा चम्मच जीरा
- 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मच गरम मसाला (ताज़ा तैयार)*
- नमक का कम से कम प्रयोग करें
* गरम मसाला की रेसिपी देखें
- एक पैन में पानी गर्म करें और उसे दो कटोरों में बांट लें। एक कटोरी पानी में चुटकी भर नमक डालें और सोया चंक्स डालें। इसे 8-10 मिनट तक भीगने दें। उसके बाद, अतिरिक्त पानी निकालने के लिए चंक्स को निचोड़ें और उन्हें एक तरफ रख दें।
- दसूरे कटोरे में मटर के दाने गर्म पानी में डालें और 10 मिनट तक भिगोएँ।
- प्याज़, अदरक और लहसुन को छीलकर टमाटर और हरी मिर्च के साथ धो लें।
- प्याज़, टमाटर और हरी मिर्च को काट लें।
- एक छोटे पैन/ कड़ाही में तेल गर्म करें, जीरा और हरी मिर्च डालें और उन्हें चटकने दें। बारीक कटा हुआ अदरक, लहसुन और प्याज़ डालें। कुछ मिनट तक भूनें।
- टमाटर, नमक और हल्दी पाउडर डालें और नरम होने व तेल अलग होने तक पकाएँ।
- उपरोक्त मिश्रण मेंसोया चंक्स और मटर डालें, 2-3 मिनट तक भूनें। पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- ढँक कर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। पैन को आंच से उतार लें और गरम मसाला डालें।
- अच्छी तरह मिलाएँ और धनिया पत्ती डालें। मल्टीग्रेन रोटी के साथ गरमागरम परोसे।